Logo Vida Salgada.png

Mergulhe nos Nossos Conteúdos

Faixa APN.png
  • Renata Silverio Deluca

Que Tal um Cafezinho Antes do Treino?



A cafeína é um suplemento bastante popular, amplamente utilizado por atletas de diferentes modalidades esportivas e com diferentes níveis de condicionamento. Seus efeitos no desempenho esportivo têm sido estudados por mais de 100 anos, com a primeira pesquisa nessa área publicada em 1907.


Vários mecanismos têm sido propostos para explicar os efeitos da suplementação de cafeína na performance atlética. Claramente, um dos principais locais de ação da cafeína é o sistema nervoso central. Aliás, quem de nós não sabe que a cafeína deixa as pessoas mais ligadas, mais dispostas? Mas, além do seu impacto no sistema nervoso, a cafeína pode afetar a utilização de substrato durante o exercício físico. Em particular, pesquisas sugerem que durante o exercício a cafeína atue diminuindo a utilização de glicogênio e aumentando a mobilização de gordura intramuscular, aumentando assim o desempenho esportivo.


Outro possível mecanismo através do qual a cafeína pode melhorar a performance em exercícios aeróbios de longa duração é através do aumento da secreção de β-endorfina. Um aumento da concentração plasmática de endorfinas ocorre durante o exercício e suas propriedades analgésicas podem levar à diminuição da percepção de dor. Estudos recentes ainda mostram que a combinação de cafeína e carboidratos pode auxiliar na recuperação pós-treino por aumentar a taxa de ressíntese de glicogênio muscular pós-exercício.


Na maior parte dos estudos a cafeína é consumida na forma de pó. Entretanto, na prática, ela pode ser consumida através do café, bebidas energéticas, barras, géis e até mesmo chicletes. Para melhorar a performance em exercícios aeróbios os estudos mostram que uma dose de 3mg/kg de peso corporal (por exemplo, 210mg de cafeína para uma pessoa com 70Kg), cerca de 30 a 40 minutos antes do exercício é suficiente para assegurar seus efeitos benéficos.


Se você optar pelo consumo de cafeína através de suplementos, poderá ver no rótulo a quantidade por dose, mas se você optar pela ingestão de cafeína através do café saiba que a quantidade de cafeína em um cafezinho pode variar muito dependendo da origem do café e da forma de preparo. Por exemplo, o café solúvel em geral contém menos cafeína que o café torrado e moído, como podemos ver na tabela a seguir:

Sabemos que tomar um (ou vários) cafezinho(s) por dia já faz parte da vida de muita gente, mas para manter os efeitos positivos da cafeína no exercício é importante usá-la quando for preciso, pois após cerca de 3 dias seu corpo já está habituado ao seu consumo e possivelmente seria necessário aumentar a dose para obter seu efeito ergogênico (o que poderia trazer efeitos colaterais).


Convencido que a cafeína pode dar um “up” nos seus treinos? Apesar de tantos efeitos bacanas é importante saber que algumas pessoas são mais responsivas à cafeína do que outras, por uma questão genética mesmo. Além disso, outros fatores como a condição física do atleta, o tipo de exercício (intensidade, duração) e a dose de cafeína consumida podem interferir nos resultados obtidos. Vale destacar ainda que devido à grande variabilidade entre as pessoas, uma mesma dose de cafeína pode provocar reações adversas em uma pessoa e apresentar boa tolerabilidade em outra. Os efeitos adversos mais frequentes são palpitação, taquicardia, alterações gástricas, tremor, nervosismo e insônia.


Por último, jamais teste uma estratégia nutricional no dia da competição!

Forte abraço e boas braçadas!


Escrito por Renata Silvério Deluca

Nutricionista, Bacharel em Educação Física e Esportes, Especialista em Fisiologia do Exercício, Mestre e Doutora em Biologia Celular e nadadora de águas abertas.


Para saber mais sobre o assunto:

International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance.

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-5

Sports Medicine. Caffeine and Exercise: What Next?

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01101-0


#café #cafeína #treino #natação #saúde #bemestar

124 visualizações
Baner Ocean Venha Nadar.png
Pesquisa Perfil - Post.png

Leia as últimas publicações

Aproveite nossas ofertas

Ir para Loja

Baner - AR.png

Queremos te conhecer! Participe das nossas pesquisas de Perfil.

Ícone_Whatsapp_Redondo_Vazado.png
Ícones E-mail.png
  • Instagram - PDA Esportes
  • Facebook - PDA Esportes
  • LinkedIn - PDA Esportes

© 2020. PDA Esportes - Santa Catarina - Brasil.