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As corridas em terrenos acidentados, como trilhas, praias ou montanhas exigem ainda mais da condição física dos atletas. As musculaturas de pernas, core (região abdominal e lombar) e costas são muito exigidas e se você não estiver bem treinado seu desempenho cairá muito, podendo até levar a uma exaustão.
Por isso, separamos algumas dicas com exercícios complementares para fortalecimento muscular indicados pela coach Cristina Morfim, instrutora de funcional e cross.
São quatro treinos simples, mas extremamente completos, ideais para melhorar o seu desempenho nas corridas em trilhas. “Achei importante selecionar exercícios que realmente tragam resultado e que podem ser executados em casa, até mesmo antes ou depois do seu treino de corrida”, destaca Cristina. Confira:
1. Agachamento: mantenha as pernas afastadas, estique os braços à frente do corpo e agache até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Repita o movimento 20 vezes, com intervalo de 1 minuto entre séries. Considerado um exercício vital para aumentar a força e o tamanho dos músculos da parte inferior do corpo, ele também trabalha o core.
2. Avanço (passada): O avanço é um exercício multiarticular, envolvendo quadril e joelhos de forma dinâmica. Pode ser feito de forma unilateral ou como “passada”. O movimento do avanço consiste na flexão de joelho e quadril com uma das pernas à frente. No caso da “passada”, você alterna as pernas a cada flexão.
3. Prancha frontal com apoio de cotovelos: Deite-se de barriga para baixo, apoie o antebraço no chão, mantenha a palma das mãos voltadas para baixo e os cotovelos abaixo da linha do ombro. Levante o quadril e deixe o corpo alinhado mantendo o peso apenas nas pontas dos pés e antebraços. Não esqueça que o abdômen deve estar sempre contraído em todos movimentos. Mantenha a posição por pelo menos 1 minuto seguido.
4. Deslocamento Lateral (abdução) com mini band: é um exercício que fortalece algumas musculaturas pouco estimuladas durante a corrida e que te ajudarão a ter uma melhor estabilidade das articulações. Com o uso de uma mini band (elástico) colocada sobre os tornozelos, em posição semi-agachada, você se deslocará lateralmente com um passo por vez, podendo fazer uma sequência de movimentos para um lado, depois repetindo a mesma sequência para o lado oposto.
Dependendo do seu nível de atividade e condicionamento físico, é interessante ter algum tipo de sobrecarga (peso) para obter um melhor resultado. Para as repetições, tempos e séries você deve ir ajustando conforme vai evoluindo no exercício e na própria corrida.
