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Como emagrecer sem reduzir o rendimento nos treinos?


Foto: Freepik


Muitas vezes atletas e esportistas desejam emagrecer, ou melhor, reduzir a quantidade de gordura corporal, para melhorar a sua aparência. Porém, se a estratégia utilizada não for adequada, a perda de peso pode vir acompanhada de perda de massa muscular e diminuição do desempenho esportivo. Veja a seguir algumas dicas importantes para evitar as consequências negativas da perda de peso.


1. Planeje a perda de peso para um período no qual você não terá competições. É muito difícil diminuir o percentual de gordura corporal e atingir o melhor condicionamento físico ao mesmo tempo. Para perder gordura é preciso consumir uma menor quantidade de calorias. Com isso o treino pode parecer mais pesado e, consequentemente, ficar mais difícil se exercitar com o seu desempenho máximo. Por isso é melhor focar no emagrecimento em épocas onde não há competição.


2. Evite dietas radicais. Na tentativa de emagrecer rapidamente muitos esportistas optam por seguir dietas muito restritas em calorias. Se você corta as calorias de forma muito drástica, a sua ingestão de nutrientes pode não ser o suficiente para manter as sessões de treino e a recuperação do seu corpo no período pós-treino. Nesses casos, a restrição calórica geralmente está associada à perda de massa muscular e à diminuição do desempenho esportivo. Outros efeitos adversos das dietas com valor calórico muito baixo são: fadiga, dor de cabeça, vertigem, cãibras musculares e constipação. É importante destacar que a maioria das pesquisas sugere que atletas que querem preservar ou ganhar massa muscular e manter o rendimento devem ter uma perda gradual de cerca de 0,5 kg de peso corporal ou 0,7% do peso corporal por semana. Para isso deve haver uma restrição de aproximadamente 500 calorias por dia.


3. Coma mais proteína. O consumo de alimentos fontes de proteína podem ajudar na redução de gordura corporal de diversas formas. Já está comprovado que dietas ricas em proteínas aumentam a sensação de saciedade e fazem com que o nosso corpo gaste mais calorias no processo digestivo. Muitos estudos mostram ainda que a ingestão aumentada de proteínas ajuda a prevenir a perda de massa muscular durante períodos de perda de peso. Sendo assim, atletas que estão em restrição calórica devem consumir diariamente cerca de 2 g de proteína por kg de peso corporal (ou seja, uma pessoa com 70 kg deverá consumir aproximadamente 140 g de proteína por dia). Vale ressaltar que estamos falando da quantidade de proteína presente em toda a dieta e não apenas de suplementos alimentares. Outro ponto importante a ser destacado é que já está comprovado que não há vantagem em exceder essa recomendação. Inclusive o consumo de quantidades maiores que essa pode fazer com que você deixe de consumir outros nutrientes importantes, como carboidratos, limitando a sua capacidade de treinar adequadamente.


4. Consuma alimentos fontes de proteína em todas as refeições. Além da quantidade total de proteínas, os horários de ingestão desse nutriente também podem beneficiar atletas ou esportistas que estão fazendo uma dieta de restrição calórica. Alguns estudos sugerem que consumir alimentos ricos em proteína de forma fracionada ao longo do dia (por exemplo, a cada 3 horas), incluindo o momento logo antes de dormir, pode ajudar a manter a massa muscular durante a perda de peso.


5. Faça musculação (ou outro tipo de treino de força). Todas as pessoas que estão em um processo de emagrecimento apresentam risco de perder um pouco de massa muscular além de gordura corporal. Atletas e esportistas não são exceção. A prática de exercícios de força, assim como a ingestão de proteína, estimula a síntese de proteína muscular e a combinação dessas duas estratégias produz um efeito ainda maior.


Além dessas dicas, lembre-se sempre de beber bastante líquido ao longo do dia, evite o consumo de bebidas alcoólicas, durma bem e controle o estresse.


Escrito por Renata Silvério @renatasilverio.nutri


Referências

Hector e Phillips. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Nutrients, 2014.

Burke. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. Journal of Physiology, 2017.

Garthe et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and powerrelated performance in elite athletes. International Journal of Sports Nutrition, Exercise and Metabolism, 2011.

Mettler et al. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.

Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010.

Murphy et al. Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. European

Journal of Sport Science, 2015.

Aragon. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Jornal of International Society of Sports Nutrition, 2017.


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