A melhora do nosso desempenho no nado crawl requer muito treino, e o mais importante para que essa evolução aconteça, é buscarmos o aperfeiçoamento da técnica de nado constantemente. Entender como é a realização ideal da braçada e da pernada e conhecer como a aplicamos, torna possível esse aprimoramento nos treinos.
O coach Yuri Wojciechowski, Head Coach da Power Assessoria Esportiva, nos passou a orientação adequada da realização da pernada e da braçada e recomenda alguns educativos para treinarmos que melhoram a técnica do nado crawl. Acompanhe.
Entenda a pernada do crawl
Em geral, iniciantes de natação tendem a cometer alguns erros básicos na execução da pernada do nado crawl, um deles é manter as pernas rígidas demais ou o tornozelo virado para baixo. Outro hábito que acaba prejudicando o nado por conta da pernada, é manter a cabeça muito alta, fazendo o seu quadril afundar mais, reduzindo sua performance. O ideal é deixar a perna maleável, fazendo o movimento da pernada com a subida e descida da perna simulando um chicote. A pernada inicia com a força do quadril, em seguida uma leve flexão nos joelhos e por fim, com o tornozelo bem relaxado, acompanhar a ondulação.
Para evoluir a sua técnica da pernada, treine esses educativos:
#1 - Nado crawl com ritmo de pernada variado
A frequência da pernada na execução do nado crawl, e também do costas, determina o seu ritmo de nada. Treine diversas frequências de acordo com o ritmo que você quer aplicar no nado, podendo ser 2x1, 4x1 e 6x1, ou seja, bata as pernas 2, 4 ou 6 vezes para cada ciclo de braçada.
#2 - Pernada lateral do nado crawl
Este é um educativo de perna muito importante para o nado crawl e o nado costas. Neste exercício o corpo deve ser posicionado de lado, um dos braços se mantém dentro d’água acima da cabeça e o outro braço permanece fora d'água alinhado ao corpo. A posição da cabeça não pode apontar para cima, devendo acompanhar a posição do corpo, ou seja, mantenha a cabeça de lado o máximo possível. Você também pode realizar este exercício com auxílio de nadadeira e o snorkel.
#3 - Pernada do nado crawl com prancha
O treino de perna com o uso da prancha é feito praticamente todos os dias, mas o importante aqui, é fazer com que você se atente à aplicação correta da técnica enquanto executa o exercício. O uso de snorkel e nadadeira contribuem muito para a melhoria da pernada. Outra variação é realizar o exercício sem o uso da prancha, desde que a prancha não seja o foco do exercício.
Entenda a braçada do crawl
A execução da braçada inicia-se com a mão deslizando para frente dentro d’água em linha reta buscando sempre na linha dos ombros. Tenha muito cuidado para não cruzar as braçadas. Para um melhor ganho, a mão deve ficar aproximadamente uns 10cm abaixo da margem. Ao executar a tração, devemos buscar simular uma letra “S”, deslizando o braço exercendo a pressão na água. Evite colocar força nessa etapa e busque encurtar um pouco a finalização para iniciar um novo ciclo. Quanto melhor a sua técnica, menos força irá aplicar no movimento, um ponto extremamente importante para travessias em grandes distâncias. Após a finalização, ao recuperar para iniciar o novo ciclo, foco na musculatura dos ombros para realizar o movimento dos braços fora d’água. Flexione levemente os cotovelos para aliviar a tensão muscular e execute o movimento, a ideia é que o braço saia da água um pouco antes das mãos.
Para melhorar ainda mais a sua técnica da braçada, treine esses educativos:
#4 - Drill
O educativo Drill é um exercício para aperfeiçoar o giro do tronco. Consiste em realizar a braçada levando a mão a tocar o glúteo antes de iniciar a recuperação. Mantenha o foco no rolamento dos troncos. A respiração deve ser realizada de forma bilateral.
#5 - Palmateio
O movimento deve ser realizado com os braços estendidos, abrindo e fechando os braços em movimentos contínuos. Você deve girar a palma das mãos para fora e para dentro, simulando um número 8 na horizontal. Também é possível realizar este exercício com o auxílio de um palmar e polibóia (pullbuoy) para ajudar na flutuação do quadril e das pernas.
#6 - Recuperação Submersa
É um exercício educativo para aperfeiçoar a braçada de crawl. A técnica consiste em realizar a recuperação da braçada por baixo d’água. Foque no movimento, buscando diminuir o atrito na recuperação. A respiração poderá ser realizada de forma bilateral. Você também pode realizar este exercício com o auxílio de nadadeira e snorkel.
Imagens e edição: FishEye Photografy
