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O que comer antes de uma competição de natação?

Atualizado: 15 de nov. de 2022



O inverno está indo embora e a temporada de travessias está chegando! Se você é um atleta experiente, já está acostumado com as competições. Mas, se você está começando a se aventurar no mundo da natação em águas abertas, certamente possui muitas dúvidas em relação ao que comer no dia de uma competição.


Na verdade, o cuidado com a alimentação deve começar alguns dias antes da prova, com o objetivo de garantir que você chegue na prova com as reservas energéticas preservadas e bem hidratado. Então preste atenção nessas informações.


Nos 2 dias anteriores à prova:

  • Mantenha uma boa hidratação consumindo diariamente 40 ml de água por kg de peso corporal. Por exemplo, uma pessoa de 70 kg deve consumir 40 x 70 = 2.800 ml de água/dia;

  • Não consuma bebidas alcoólicas;

  • Priorize carboidratos na dieta, ingerindo preparações à base de batatas, arroz, pão e massas;

  • Evite alimentos que possam dificultar a digestão e produzir gases, como: brócolis, repolho, couve-flor, pimentão, feijão, milho, grão de bico, ervilha;

  • Evite alimentos gordurosos como frituras, empanados, preparações com queijo, creme de leite ou molho branco;

  • Durante as refeições, evite bebidas concentradas ou gaseificadas, prefira sucos diluídos em água ou água mineral sem gás;

  • Faça pelo menos 6 refeições diárias, consumindo em todas, alimentos que sejam fonte de carboidratos;

  • Na noite anterior à prova, cerca de 80% da refeição deve ser composta por carboidratos, acompanhados por alimentos fontes de proteína com pouca gordura. Exemplo: macarrão com atum, nhoque à bolonhesa, arroz e batata assada com frango.


No dia da prova:

  • Hidrate-se ingerindo em torno de 500 ml de água no período que antecede a prova.

  • Coma o seu café da manhã de 1-4 horas antes da competição, dependendo do horário da largada e do horário em que você acorda. Essa refeição deve ser rica em carboidratos, moderada em proteínas e pobre em fibras e gorduras. Exemplos: pão de forma com queijo branco e suco de laranja, maçã picada (sem casca) com iogurte natural e mel, tapioca com queijo cottage e suco de uva, crepioca com geleia.

  • Caso você não consiga comer logo após acordar ou tenha que fazer essa refeição próximo do horário da largada (aproximadamente 30 minutos), essa refeição deve ser mais simples e nela você deverá priorizar os carboidratos. Exemplos: banana com mel, torrada com geleia, tapioca com geleia, bolo simples (cenoura, fubá) com suco de uva.

  • Cerca de 10 a 15 minutos antes da prova você pode consumir um sachê de gel de carboidratos com água ou beber cerca de 250 ml de bebida esportiva.

  • No caso de provas de até 5Km não há necessidade de hidratação ou suplementação durante o percurso.

  • Após a prova é importante repor água, eletrólitos e carboidratos, para acelerar a recuperação muscular. Para isso, mantenha a sua hidratação durante o dia e consuma frutas, água de coco, bebidas esportivas, sanduíches, bolo, granola, mel para repor os carboidratos. No almoço, procure equilibrar uma refeição com carboidratos e proteínas.


Importante:


Qualquer tipo de reação ou desconforto a algo que você consumir no dia da competição pode comprometer a sua travessia. Para evitar imprevistos, teste suas refeições, suplementos e bebidas esportivas durante o período de treinamento.


Nos dias anteriores à prova e principalmente no dia da competição consuma apenas alimentos e suplementos que você já esteja acostumado. Jamais teste um suplemento ou coma algo não habitual no dia da prova!


Escrito pela Nutricionista Renata Silvério


Foto: Freepik



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