O inverno está indo embora e a temporada de travessias está chegando! Se você é um atleta experiente, já está acostumado com as competições. Mas, se você está começando a se aventurar no mundo da natação em águas abertas, certamente possui muitas dúvidas em relação ao que comer no dia de uma competição.
Na verdade, o cuidado com a alimentação deve começar alguns dias antes da prova, com o objetivo de garantir que você chegue na prova com as reservas energéticas preservadas e bem hidratado. Então preste atenção nessas informações.
Nos 2 dias anteriores à prova:
Mantenha uma boa hidratação consumindo diariamente 40 ml de água por kg de peso corporal. Por exemplo, uma pessoa de 70 kg deve consumir 40 x 70 = 2.800 ml de água/dia;
Não consuma bebidas alcoólicas;
Priorize carboidratos na dieta, ingerindo preparações à base de batatas, arroz, pão e massas;
Evite alimentos que possam dificultar a digestão e produzir gases, como: brócolis, repolho, couve-flor, pimentão, feijão, milho, grão de bico, ervilha;
Evite alimentos gordurosos como frituras, empanados, preparações com queijo, creme de leite ou molho branco;
Durante as refeições, evite bebidas concentradas ou gaseificadas, prefira sucos diluídos em água ou água mineral sem gás;
Faça pelo menos 6 refeições diárias, consumindo em todas, alimentos que sejam fonte de carboidratos;
Na noite anterior à prova, cerca de 80% da refeição deve ser composta por carboidratos, acompanhados por alimentos fontes de proteína com pouca gordura. Exemplo: macarrão com atum, nhoque à bolonhesa, arroz e batata assada com frango.
No dia da prova:
Hidrate-se ingerindo em torno de 500 ml de água no período que antecede a prova.
Coma o seu café da manhã de 1-4 horas antes da competição, dependendo do horário da largada e do horário em que você acorda. Essa refeição deve ser rica em carboidratos, moderada em proteínas e pobre em fibras e gorduras. Exemplos: pão de forma com queijo branco e suco de laranja, maçã picada (sem casca) com iogurte natural e mel, tapioca com queijo cottage e suco de uva, crepioca com geleia.
Caso você não consiga comer logo após acordar ou tenha que fazer essa refeição próximo do horário da largada (aproximadamente 30 minutos), essa refeição deve ser mais simples e nela você deverá priorizar os carboidratos. Exemplos: banana com mel, torrada com geleia, tapioca com geleia, bolo simples (cenoura, fubá) com suco de uva.
Cerca de 10 a 15 minutos antes da prova você pode consumir um sachê de gel de carboidratos com água ou beber cerca de 250 ml de bebida esportiva.
No caso de provas de até 5Km não há necessidade de hidratação ou suplementação durante o percurso.
Após a prova é importante repor água, eletrólitos e carboidratos, para acelerar a recuperação muscular. Para isso, mantenha a sua hidratação durante o dia e consuma frutas, água de coco, bebidas esportivas, sanduíches, bolo, granola, mel para repor os carboidratos. No almoço, procure equilibrar uma refeição com carboidratos e proteínas.
Importante:
Qualquer tipo de reação ou desconforto a algo que você consumir no dia da competição pode comprometer a sua travessia. Para evitar imprevistos, teste suas refeições, suplementos e bebidas esportivas durante o período de treinamento.
Nos dias anteriores à prova e principalmente no dia da competição consuma apenas alimentos e suplementos que você já esteja acostumado. Jamais teste um suplemento ou coma algo não habitual no dia da prova!
Escrito pela Nutricionista Renata Silvério
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